HIIT (High-intensity Interval Training) – tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metodas, kurio metu tam tikrą laiką kartojamas ciklas „aukšto intensyvumo pratimai + žemo intensyvumo pratimai“. Bėgiojant reikia atlikti 100 metrų sprintą, o paskui bėgioti, tai yra didelio intensyvumo pratimų režimo derinys.

Kadangi HIIT šis treniruočių metodas sunaudos 100% fizinių jėgų per dešimt minučių, tai labai tinka bėgimo draugams su tam tikru sportiniu pagrindu treniruotis, nes mūsų pačių kardiorespiratorinė ištvermė yra gana stipri.

Šis stipraus ir silpno proceso derinys, visų pirma, sunaudos cukrų organizme, tačiau greitai prireiks skaidyti riebalus, kad papildytų energiją, o tai lemia aerobinių ir anaerobinių pratimų derinimo savybes be jokios įrangos ar įrankių pagalbos. pasiekti greito šilumos deginimo ir efektyvaus riebalų mažinimo tikslą.

Tyrimas parodė, kad HIIT gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje praėjus 24 valandoms po treniruotės, tai yra tol, kol judėjimas ir intensyvumas yra standartinis, baigus treniruotę, visą dieną ir naktį „degs“ oh ~

Paskutinis patarimas: hiit yra tik treniruočių režimas, o ne fiksuotas kursas, čia yra 9 paprastų ir efektyvių HIIT riebalų deginimo veiksmų rinkinys.

01 20 kartų palaikykite šokinėjančius domkratus

Pasilenkite, rankos tiesiai po pečiais, alkūnė šiek tiek sulenkta, šerdis įtempta, kojos atviros ir prigludusios šokinėja, šokinėja klubu aukštyn ir žemyn kuo mažesnis.

Jei norite mesti sau iššūkį, pamėginkite taip šokinėti ant lentos... Taip rūgštu! Grįšite ir paliksite žinutę!

02 Pasilenkite ir pakelkite kelius įstrižai 20 kartų

Pasilenkite, rankos yra tiesiai po pečiais, rankos ir pėdos palaiko kūną, šerdis įtempta, alkūnė šiek tiek sulenkta, kelias sulenktas į priekį ir į vidų pakelkite vieną koją į judesio viršūnę ir grįžkite į pusėje.

Bėgikams šis judesys labai padeda pagerinti kamieno stabilumą.

03 Palaikykite posūkį ir smūgiuokite 20 kartų

Laikas išbandyti stabilumą ir pagrindo stiprumą! Pasilenkite, laikykite kūną aukštyn rankomis ir kojomis, priveržkite šerdį, vieną koją pasukite į priešingą pusę ir spardykite ją kuo aukščiau.

Spardant turi būti stiprus pilvo raumenų susitraukimas, o kūnas turi visiškai susisukti su koja, o akis sekti spardomos kojos judesį; Kai koja yra tiesi, šiek tiek padarykite pertrauką ir vėl perjunkite šonus.

04 Šuolis į tolį 10 kartų

Pavargote? Pabandykime ką nors šiek tiek ramesnio

Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį, pėdų ir pirštų kamuoliukais prilaikykite žemę ir natūraliai pasukite rankas pirmyn ir atgal. Tuo pačiu metu sulenkite ir ištieskite kojas koordinuotai. Kai abi rankos stipriai siūbuoja iš nugaros į viršų, abi pėdos greitai atsitraukia nuo žemės, tada įkiša į pilvą, sulenkia kelius, ištiesia blauzdas į priekį, pasukite abi rankas iš viršaus žemyn, kulnas pirmiausia , nusileidus sulenkite kelius į pagalvėlę, viršutinė kūno dalis vis dar pasvirusi į priekį. Nusileidus svarbu žengti mažais žingsneliais atgal.

05 Pasilenkite ir pakilkite į kalną 20 kartų

Visada sakydavo, kad negali bėgti nuobodžiai, dabar išmokyk tave šimtą kartų daugiau nei bėgioti rūgštaus kalno laipteliu! Prisiminkite, kai sukate kojas, jas keičiate tuo pačiu metu.

Pasilenkite rankomis tiesiai žemiau pečių. Palaikykite savo kūną rankomis pečių plotyje. Ištieskite nugarą ir priveržkite šerdį. Ženkite vieną koja prie rankos šono. Grįžkite į petnešėlę ir pakelkite kitą koja.

06 Atsispaudimai viena koja + šliaužimas priekyje ir gale 10 kartų

Dešimt sekundžių, jei esi vyras! Šiaip ar taip, Xiaobian gali reikalauti įkopti tik du kartus...

Atsistokite ant vienos kojos, pasilenkite, kol delnai palies grindis, ir šliaužkite į priekį rankomis, kol jos bus tiesiai po galva. Kartą sulenkite alkūnę, kad padarytumėte atsispaudimus, po atramos, rankos paeiliui atgal, kad pakiltumėte, ir pakelkite kulno pirštų galiuką vieną kartą už nugaros. Būkite atsargūs ir nelieskite žemės keldami kojas.

07 Šuolis su slidėmis 20 kartų

Slidinėjimo padėties imitacija, šokinėjimas į kairę ir į dešinę, šokinėjimas momentine siūbavimo ranka, apsisukimas, smūgis tuo pačiu metu jėga, nukritus vienai kojai kita koja atsisuka atgal, rankos natūraliai siūbuoja rankas, nusileidus užpakalinės pėdos galiukai gali būti lengvai subalansuoti .

Atminkite, kad keliai neturi viršyti pėdų viršaus. Sugerkite nusileidimo pagalvėlę klubų stiprumu. Judėjimas yra lengvas ir sklandus, elastingas.

08 Palaikykite klubo pakėlimą 20 kartų

Pasilenkite, rankos yra tiesiai po pečiais, kojos atviros pėdos pečių plotyje, rankos ir pėdos palaiko figūrą, šerdis yra įtempta, nuo galvos iki pėdos yra tiesi linija, kelkite klubą aukštyn keldami vieną ranką, kad paliestumėte priešingą blauzdos viršūnė šiek tiek sustoja ir tada persijungia į šonus.

09 Nuskaitykite 10 kartų vietoje

Atsistokite tiesiai, rankos ir kojos pečių plotyje, kojos tiesios (jei lankstumo nepakanka, nespauskite, keliai šiek tiek sulenkti), pasilenkite prie delno, rankos paeiliui šliaužiokite į priekį, ranka yra tiesiai žemiau galva, nedidelė pauzė, šiuo metu kūno liemuo išlaikyti tiesią liniją.

Atsitraukite abiem rankomis. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite visą kūną.

Poilsis tarp kiekvieno judesio yra apie 20 sekundžių, lengvos veiklos metu reikia palaikyti kvėpavimo ritmą ir laukti, kol sumažės pulsas ir ateis kitas judesys.