Nuo kokių judesių pradėti pradedantiesiems? Šeši aukso kompoziciniai veiksmai pradedantiesiems, tik hantelių rinkinys, galima mankštinti visą kūno raumenų grupę, suformuoti gerą figūros liniją!

1 žingsnis: pritūpkite

Pritūpimai gali mankštinti sėdmenų raumenų grupę, pagerinti sėdmenų formos problemą, pagerinti apatinių galūnių jėgą ir kūno stabilumą, yra auksinis judesys, kurio negalima praleisti fitnese.

Pritūpimo metu kojas galima atskirti nuo pečių pločio, pritūpimo metu kelio nesusegti, ištiesinti nugaros raumenų grupę, šlaunies pritūpimą lygiagrečiai žemei, šiek tiek pristabdyti, o po to iš lėto atstatyti stovimą padėtį. 5-6 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvieną kartą.

Judėjimas 2. Pritūpimas įtūpęs

Pritūpimas įtūpstas yra pritūpimo variantas, kuris gali padėti jums dar labiau pagerinti raumenų matmenis, padidinti sprogstamą jėgą ir pagerinti apatinių galūnių nestabilumo problemą.

Plaudami pasirūpinkite, kad priekinis kelias neviršytų pėdos viršaus, kad nebūtų per daug spaudžiamas sąnarys. 5-6 rinkiniai kiekvieną kartą, kiekvienas rinkinys apie 10 kartų.

3 veiksmas. Irkluokite valtį

Irklavimas hanteliais gali sustiprinti nugaros raumenis, pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir sukurti įtemptus nugaros raumenis. Rankų laikymas su hanteliais, pasvirimo būsenos irklavimo treniruotė, judėjimas 4-6 grupėse, kiekviena grupė po 15 kartų.

4 veiksmas: spaudimas ant stalo

Spaudžiant suoliuku galima mankštinti rankas ir krūtinės raumenis, laikant hantelius, gulint ant nugaros taip, kad hantelis būtų virš krūtinės, iš sulenktos alkūnės padėties stumti hantelį į tiesios rankos būseną, judesys reikalauja 4-6 serijų, 12 kartų už komplektą.

Judėjimas 5. Atsispaudimai

Atsispaudimai – tai judesiai, kuriuos galima atlikti plikomis rankomis ir lavinti krūtinės bei rankų raumenis. Atsispaudimo treniruotės metu atkreipkite dėmesį į kūną, kad išlaikytumėte tiesią liniją, sulenkite alkūnę, kai ranka ir kūnas Špinatų kampas 45-60 laipsnių Kampas yra geresnis. Atlikite 100 veiksmų, kuriuos galima atlikti grupėmis.

Jei galite lengvai atlikti standartinius atsispaudimus, galite išbandyti pažangias treniruotes, kad susiaurintumėte atsispaudimus, plačiais atsispaudimais ar žemesniais atsispaudimais, kad galėtumėte toliau įveikti fitneso kliūtis ir skatinti raumenų vystymąsi.

Judėti 6. Ožka atsistoja

Ožkos pakėlimas gali mankštinti pagrindinę raumenų grupę, pagerinti pagrindinę jėgą, leisti dėvėti nematomus šarvus, sumažinti traumų tikimybę, pagerinti sportinius rezultatus. Atlikite 10–15 pakartojimų po 4 serijas, o pratimų dažnumą išlaikykite kartą per 2–3 dienas.