Treniruoklių salėje krūtinės raumenų treniruotės visada buvo populiariausia naujoko dalis. Kiekvienas nori turėti porą pilnų krūtinės raumenų, kad parodytų savo stangrų kūną. Tačiau daugelis žmonių nepaiso nugaros treniruočių, todėl krūtinė yra išvystyta ir nugara yra gana silpna.

Taip vadinama: naujokų krūtinės treniruotės, veteranų nugaros treniruotės! Nugaros raumenų svarba yra savaime suprantama. Šiandien kalbėsime apie daugybę nugaros mankštos privalumų:

1. Nugaros raumenys yra kūno atramos sistema ir yra labai svarbūs palaikant gerą laikyseną ir pusiausvyrą. Nugaros treniruotės gali suaktyvinti nugaros raumenis, pagerinti nugaros skausmo problemą, pagerinti sveikatos indeksą, sukurti tiesią laikyseną.

2, svorio metimo žmonės stiprina nugaros raumenis, gali pagerinti raumenų kiekį, efektyviai pagerinti pagrindinę medžiagų apykaitos vertę, leidžia kasdien suvartoti daugiau kalorijų, padeda padidinti riebalų deginimo greitį, leidžia greičiau numesti svorio.

3, berniukų nugaros praktika gali padidinti nugaros plotį ir storį, sukurti apverstą trikampį, kad viso kūno proporcijos būtų simetriškesnės. Merginos treniruojasi, kad pasirinktų mažą svorį, gali pagerinti tigro nugaros problemą, suformuoti ploną ir gražią nugarą, leisti geriau dėvėti drabužius.

Kaip moksliškai praktikuoti atgal? Norėdami treniruoti nugaros raumenis, pirmiausia turime išsiaiškinti nugaros raumenų struktūrą, kuri daugiausia apima pagrindinius nugaros raumenis, trapecinius raumenis, rombinius ir skalės raumenis.

Skirtingiems nugaros raumenims galime atlikti skirtingus treniruočių judesius, kad galėtume mankštinti visą spektrą.

1 žingsnis: prisitraukimai

Vienas iš klasikinių nugaros pratimų yra prisitraukimas, pažįstamas daugeliui fitneso entuziastų. Laikydami strypą aukščiau, naudokite nugaros raumenų jėgą, kad patrauktumėte kūną aukštyn, kol smakras bus virš strypo, tada lėtai nuleiskite kūną. Šis pratimas sutelkia dėmesį į nugaros raumenis, ypač juosmens.

Veiksmas 2. Štangos eilė

Štangos irklavimas yra dar vienas klasikinis pratimas, skirtas treniruoti nugaros raumenis. Stovėdami priešais strypą, pasilenkite, kad viršutinė kūno dalis būtų lygiagreti grindims, abiem rankomis laikykite juostą ir traukite juostą link krūtinės, laikydami nugarą tiesiai. Šis pratimas efektyviai treniruoja plačiuosius nugaros ir trapecinius nugaros raumenis.

3 veiksmas, hantelių vienos rankos eilė

Hantelio vienos rankos eilė yra labai geras nugaros lavinimo judesys. Stovėdami padėkite vieną ranką ant hantelių stovo, o kita paimkite hantelį, pasilenkite ir laikykite viršutinę kūno dalį lygiagrečiai grindims, tada patraukite hantelį link krūtinės ir lėtai nuleiskite. Šis judesys padės geriau mankštinti nugaros raumenų pusiausvyrą.

4 veiksmas. Apverskite paukštį

Skrydis atgal – tai pratimas, kuriuo galima efektyviai treniruoti nugaros raumenis. Naudodami hantelius ar įrankius skrydžiui atbuline eiga, galite sutelkti dėmesį į nugaros raumenų, pvz., skersinių ir trapecinių raumenų, mankštinimą. Skrisdami atbuline eiga laikykite savo kūną stabilų, laikykite svorį ant kulnų ir atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi.

Judėti 5. Ožka atsistoja

Ožkos pakėlimas – tai visapusiška nugaros raumenų mankšta. Stovėdami padėkite rankas ant kojų ir sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, tada lėtai ištieskite viršutinę kūno dalį, traukdami pečių ašmenis į vidų. Šis judesys gali efektyviai sustiprinti nugaros raumenų jėgą ir stabilumą.

Viena paskutinė pastaba:

1, prieš bet kokią kūno rengybos treniruotę įsitikinkite, kad iš anksto atlikote tinkamą apšilimą ir treniruojatės vadovaujami profesionalaus trenerio, kad išvengtumėte traumų.

2, nugaros treniruotės taip pat turi atkreipti dėmesį į tinkamą apkrovos dydį, atsižvelgiant į jų faktinę padėtį. Dėl per mažo krūvio treniruotės bus mažiau efektyvios, o per didelis krūvis padidins traumų riziką.

3, atkreipkite dėmesį į teisingą treniruočių laikyseną. Treniruotės metu išlaikykite gerą laikyseną ir stenkitės vengti katės nugaros ar pasilenkimo.