Fitneso treniruotes galima skirstyti į aerobinius ir anaerobinius pratimus, o anaerobinius pratimus – į savarankiško svorio treniruotes ir treniruotes su svoriais. Statant raumenų treniruotes, rekomenduojama didžiausią dėmesį skirti treniruotėms su svoriais, kurias papildo aerobiniai pratimai.

Ir treniruotės su svoriais, kai turėtume derinti darbą ir poilsį, racionaliai paskirstyti raumenų treniruotes. Galite atlikti dvi ar tris diferencijavimo treniruotes pagal savo situaciją, kiekvienai tikslinei raumenų grupei skiriama 4-5 veiksmo įvairiakryptė stimuliacija, kiekvienas veiksmas suskirstytas į 4-5 grupes, pasirenkant 10-15RM svorį galima pagerinti raumenų matmenis.

Didžioji raumenų grupė turėtų ilsėtis 3 dienas po kiekvienos treniruotės, o mažoji raumenų grupė turėtų ilsėtis 2 dienas po kiekvienos treniruotės, kad raumenys turėtų pakankamai laiko atsistatyti.

Raumenų stiprinimo treniruočių metu turime atkreipti dėmesį į baltymų papildus, tokius kaip kiaušiniai, vištienos krūtinėlės, jūros žuvis, liesa mėsa, pieno produktai ir kiti maisto produktai, kad raumenys pasisavintų pakankamai maistinių medžiagų, kad raumenys augtų stiprūs ir pilnas.

Tačiau tam tikrą raumenų treniruotės laikotarpį pastebėsite, kad auksinis raumenų augimo laikotarpis palaipsniui praėjo, raumenų treniruotės pamažu pateko į kliūties laikotarpį, šį kartą raumenų matmuo negali pakilti.

Ką daryti, jei mano raumenų augimas sustojo? Sužinokite 4 būdus, kaip toliau auginti raumenis ir tukti!

1 būdas, sulėtinti veiksmo greitį, pajusti didžiausią jėgą

Kai judesį atliekate greitai, o ne lėtai, raumenys jaučia, kad jėga yra visiškai kitokia. Treniruotės metu darykite daugiau, kad užbaigtumėte per greitai, nesunkiai atsiranda kitų raumenų grupių skolinimasis, kūno inercijos reiškinys, todėl tikslinės raumenų grupės jėga sumažės.

Jei judesio piko metu galite šiek tiek sulėtinti judesį ir pristabdyti 1-2 sekundes, stimuliacija raumenyse bus gilesnė, o tai padės pagerinti raumenų matmenis.

2 metodas, sutrumpinkite grupės darbo laiką

Poilsio laikas tarp grupių – tai laikas, per kurį raumenys trumpam pailsi. Pradedant auginti raumenis, Xiaobian rekomenduoja, kad kiekvieno judesio intervalas būtų 45-60 sekundžių.

Kai jaučiate, kad jūsų raumenų augimas sulėtėja, reikia sutrumpinti intervalą ir pakeisti jį iki 30-45 sekundžių, o tai suteiks raumenims didesnį pumpavimo pojūtį.

3 būdas: pagerinkite atraminį svorį

Jei kartosite tuos pačius pratimus vėl ir vėl, jūsų kūnas greitai prisitaikys ir jūsų raumenys pasieks kliūtį, kurioje nebegali augti. Šiuo metu mūsų raumenų jėga iš tikrųjų pagerėjo, o šiuo metu jūsų svoris nėra geriausias svoris raumenims auginti.

Norėdami dar labiau pagerinti raumenų matmenis, galite padidinti svorio lygį, dėl kurio galite jaustis išsekę, taip sulaužydami kliūtis, leisdami kūnui paskatinti daugiau raumenų grupių dalyvauti treniruotėse, raumenų matmenys ir toliau didės.

Pvz.: kai spaudėte ant suoliuko, tai buvo 10KG svoris, dabar galite išbandyti 11KG, 12KG svorį, pajusite, kad raumenų perkrovimas yra akivaizdus.

4 būdas: atlikite daugiau nei vieną kiekvieno veiksmo rinkinį

Be to, kad pakoreguosite svorio lygį, kad išvengtumėte raumenų stiprinimo kliūties, taip pat galite padidinti serijų skaičių. Jei ankstesnė jūsų treniruotė buvo 4 serijos vienam judesiui, dabar galite pridėti vieną rinkinį vienam judesiui, nuo 4 iki 5, padidindami serijų skaičių, vėl pajusite raumenų išsekimą, taip pagerindami raumenų matmenis.