Vyrai nori turėti kirininę ranką, o bicepsas ir tricepsas yra žasto raumenys, apie kuriuos dažnai kalbame, bet taip pat vienas iš pagrindinių žasto jėgos ir tinkamumo rodiklių.

Jei norite turėti vienaragio ranką, be gerų mitybos įpročių, būtinas ir tinkamas mankštos metodas. Čia yra 6 bicepso ir tricepso pratimai, padėsiantys išugdyti stiprius žasto raumenis.

Veiksmas 1. Hantelio lenkimas

Garbanos yra klasikinis bicepso pratimas ir vienas iš pagrindinių judesių. Laikydami hantelius abiem rankomis, laikykite kūną tiesiai ir pakelkite hantelius nuo šlaunų priekio iki pečių, tada lėtai nuleiskite. Kartokite 10-12 kartų per rinkinį 3-4 rinkiniams.

2 veiksmas. Sulenkite ir ištempkite kaklo nugarą

Sprando lenkimas ir tiesimas yra vienas iš įprastų tricepso raumenų pratimų. Atsisėskite ant plokščio suoliuko, laikykite strypą abiem rankomis, padėkite juostą kaklo gale, tada stumkite juostą iki galvos ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 8-10 kartų per 3-4 rinkinius.

Veiksmas 3. Nutraukite virvę

Pirmiausia atsistokite prieš virvės mašiną, kojos pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti, abu virvės galus laikykite rankose delnais į viršų, o rankas tiesiomis, ir bicepso jėga traukite virvę žemyn, kol jūsų rankos sulenktos į 90 laipsnių padėtį. Šio proceso metu taip pat įsijungs tricepsas, kuris padės užbaigti judesį.

Kai rankos sulenktos iki 90 laipsnių, lėtai atleiskite bicepsą ir leiskite virvei lėtai grįžti į pradinę padėtį. Kartokite 10-12 kartų per rinkinį 3-4 rinkiniams.

Judėjimas 4. Siaurieji atsilenkimai

Šis judesys padės padidinti rankų jėgą ir stabilumą, todėl raumenys bus tvirtesni ir beformesni.

Pirmiausia atsistokite ant grindų rankomis pečių plotyje ir pirštais į priekį. Sulenkite alkūnes ir lėtai nusileiskite ant grindų, kol jūsų krūtinė priartės prie grindų. Kai jūsų krūtinė yra arti žemės, lėtai stumkite kūną aukštyn ir atgal į pradinę padėtį.

Šiame procese būtina palaikyti bicepso ir tricepso raumenų įtampą, kad galėtumėte geriau mankštinti raumenis. Pakartokite 8-10 kartų per 3-4 rinkinius.

Veiksmas 5. Prisitraukimai

Prisitraukimai – tai klasikinis pratimas, kuris lavina žastų ir nugaros raumenis, taip pat puikiai tinka ugdyti tricepsą. Atsistokite priešais nelygius strypus, laikykite juostą abiem rankomis ir energingai traukite kūną aukštyn, kol smakras viršys strypą, tada lėtai nuleiskite. Kartokite 6-8 kartus per rinkinį 3-4 rinkiniams.

Judėjimas 6. Štangos spaudimas ant nugaros

Štangos spaudimas – tai pratimų, skirtų antrajam ir trigalvio žasto raumenims bei krūtinės raumenims mankštinti, derinys. Gulėdami ant suoliuko, laikykite strypą abiem rankomis ir stumkite juostą nuo krūtinės iki tiesių rankų, tada lėtai nuleiskite. Kartokite 8-10 kartų per 3-4 rinkinius.

Tvarkingai derindami aukščiau išvardintus 6 judesius, galite visapusiškai mankštinti bicepsus ir tricepsus bei padėti iškirpti stiprią ir galingą Kirin ranką.