Nuo kurios judesio treniruotės geriausia pradėti pradedantiesiems? Turime pradėti nuo sudėtinių judesių, kurie gali paskatinti kelias raumenų grupes dalyvauti vystyme, o raumenų auginimo efektyvumas bus efektyvesnis nei pavieniai judesiai.
Pasidalykite 7 auksiniais junginiais, skatinančiais raumenų augimą – pirmasis pasirinkimas pradedantiesiems fitneso srityje!
Veiksmas 1. Svorio pritūpimas

Tai svarbiausias sudėtinis veiksmas kūno rengybos treniruotėse, galintis mankštinti apatinių galūnių sėdmenų ir kojų raumenis, taip pat skatinti juosmens ir pilvo raumenų vystymąsi. Kojų raumenų grupė yra didžiausia kūno raumenų grupė, todėl treniruojant negalime ignoruoti kojų raumenų grupės vystymosi, todėl pritūpimas turi būti įtrauktas į fitneso planą.
Reikalavimai veiksmui: laikysena platus atstumu, įtempkite juosmens ir pilvo raumenis, o po to lėtai pritūpkite, keliai nesisega, tačiau norint išlaikyti pusiausvyrą kelio sąnariai gali viršyti kojos pirštą, kai šlaunys lygiai su žeme, lėtai grįžti į stovima padėtis.

2 žingsnis: prisitraukimai
Tai auksinis pratimas viršutinei kūno raumenų grupei mankštinti, tačiau daugelis naujokų dažnai nesugeba atlikti standartinio prisitraukimo judesio, šiuo metu galime naudoti elastinę juostelę arba taburetę, kad sumažintume kūno pasipriešinimą, kad padėtų. visiškas prisitraukimo judesys.
Kai pagerinsite nugaros ir rankų jėgą, galėsite atlikti daugiau prisitraukimų, o tada išbandyti standartinius prisitraukimus. Atlikite daugiau nei 6–8 pakartojimus kiekvieną kartą, kai treniruojatės 5 serijas.

3 veiksmas: stipriai patraukite štangą
Šis veiksmas skirtas apatinių nugaros raumenų ir sėdmenų raumenų junginio mankštai, galime pradėti nuo štangos traukimo treniruotės, laikyti juosmenį ir nugarą vertikaliai, šiek tiek sulenkti kelius, rankas priglausti prie kūno, leisti štangai traukti nuo žemės aukštyn, pajuskite nugaros raumenų jėgą. Atlikite 10–15 pakartojimų 4 rinkinius.

4 veiksmas, lygiagrečios strypo rankos lenkimas ir ištiesimas
Šis judesys gali mankštinti tricepsą, apatinius krūtinės raumenis ir pečių deltinius raumenis, yra daugiafunkcinis aukso kompozicinis judesys.
Treniruojantis kūnas neturi per daug pasilenkti į priekį, alkūnė turi būti prigludusi prie kūno, o treniruotės greitis neturi būti per didelis, kad būtų išvengta inercijos pagalbos. Atlikite 10–15 pakartojimų 4 rinkinius.

5 žingsnis: spaudimas ant štangos
Tai auksinis žingsnis, skirtas tonizuoti krūtinės raumenis ir pagerinti rankų jėgą.
Reikalavimai veiksmui: reikia pilnai laikyti štangą, treniruojant grimzti pečius, pečių ašmenys neužsifiksuoja, kad štanga nedrebėtų. Stumdami strypą aukštyn, pajuskite krūtinės raumenų jėgą ir nejudėkite per greitai, kad per daug nepasiskolintumėte rankos. Atlikite 10–15 pakartojimų 4 rinkinius.

6 veiksmas: štangos spaudimas
Tai tūzo pečių pratimas, kuris padės sustiprinti deltinį raumenį ir lavinti rankų raumenis. Pasirinkę stovimą presą taip pat galite sustiprinti pagrindinius raumenis ir pagerinti jūsų stabilumą.
Reikalavimai veiksmui: Štanga dedama prieš kaklą, išlaikoma stovima padėtis ir po to lėtai stumiama štanga taip, kad ranka nuo sulenktos alkūnės lėtai atsidurtų tiesiai į galvą, išlaikytų vertikalią štangos trajektoriją, rankos ir kūnas iki išlaikyti tiesią liniją kaip standartą.

7 žingsnis: ožka atsistoja
Mes visada nepaisome pagrindinių raumenų lavinimo, o ožkos pakėlimas yra auksinis judesys lavinti pagrindinius raumenis, kurie gali pagerinti mūsų pagrindinę jėgą ir pagerinti sportinius rezultatus. Baltųjų apykaklių darbuotojams tai gali pagerinti kreatino skausmo problemą apatinėje nugaros dalyje. Atlikite 15 pakartojimų 4 rinkiniams.