Norite sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, sporto salėje nežinote, su kokia įranga pradėti sportuoti? Šiandien pasidalinsiu moksliniu kūno rengybos procesu, kurį sudaro 4 žingsniai, kad galėtumėte efektyviai įgyti formą nuo nulio.

1. Apibrėžkite savo kūno rengybos tikslus

Pirmiausia turite apibrėžti savo kūno rengybos tikslus. Ar fitneso tikslas yra numesti svorio, formuotis, auginti raumenis ar sustiprinti kūną? Tik tada, kai turite aiškų tikslą, galite sudaryti jums tinkantį kūno rengybos planą ir išvengti aklųjų treniruočių.

2. Sušilti

Prieš pradėdami treniruotis, sušildykite sąnarius ir lėtai pakelkite kūno temperatūrą, kad sumažintumėte traumų riziką. Tam, kad padidėtų pulsas ir kūno temperatūra, tempiant raumenis ir ruošiantis rekomenduojama atlikti 5-10 minučių aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, greitas ėjimas, tempimas ir kt.

3. Formalios treniruotės — jėgos treniruotės

Kai treniruojamės kūno rengybos tikslais, pirmiausia turėtume suplanuoti jėgos treniruotes, o tada – kardio. Kai esate pasiekęs aukščiausią lygį, jėgos treniruotės gali padėti jums geriau atlaikyti svorį ir sumažinti traumų tikimybę.

Nepriklausomai nuo raumenų prieaugio ir riebalų netekimo, būtina organizuoti jėgos treniruotes, lieknėjantys žmonės kiekvienos jėgos treniruotės laikas yra apie 30-40 min., raumenis auginantys žmonės kiekvieną kartą skiria 40-60 min., racionaliai paskirstyti raumenų treniruotes, vengti mankštos. tą pačią raumenų grupę kiekvieną dieną.

Jėgos treniruotes rekomenduojama pradėti nuo paprastų sudėtinių veiksmų, tokių kaip pritūpimai, atsispaudimai, irklavimas, sunkus traukimas, prisitraukimas ir kiti veiksmai gali lavinti kelias kūno raumenų grupes ir pagerinti raumenų stiprinimo efektyvumą.

Svorio lygis turėtų prasidėti nuo mažo svorio hantelių ir štangos, o norint pasiekti geresnių rezultatų palaipsniui didinamas svoris ir sunkumas. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo kontrolę, įvaldykite teisingus jėgos įgūdžius, sumažinkite traumų riziką.

3. Formalios treniruotės — aerobikos pratimai

Aerobinių pratimų organizavimas po jėgos treniruotės gali padėti deginti riebalus, pavyzdžiui, bėgiojimas, sukimasis, aerobika, šokinėjimas ir kt., gali pagerinti širdies ir plaučių veiklą, padėti pagerinti fizinę ištvermę ir atsikratyti nutukimo.

Riebalą mažinantys žmonės kasdien mankštinasi 40–50 minučių, kad sunaudotų kalorijas, o raumenis auginantys žmonės 2–3 kartus per savaitę atlieka aerobikos pratimus, kurie gali padėti pagerinti pratimų rezultatus.

Aerobinių treniruočių procese būtina palaikyti pratimų įvairovę ir reguliariai keisti mankštos turinį, kad galėtumėte ilgiau vaikščioti fitneso keliu ir greičiau numesti svorio.

4. Padarykite tinkamas pertraukas

Tinkamas poilsis gali padėti kūnui atsigauti, skatinti raumenų atsistatymą ir pagerinti treniruočių rezultatus. Kas savaitę rekomenduojama skirti 1-2 dienų poilsio laiką, atkreipiant dėmesį į miego kokybę ir užtikrinant tinkamą miego laiką.