Kokius judesius turėtumėte pradėti treniruotis pirmą kartą įėjus į sporto salę? Fitnesas negali praleisti kelių auksinių junginių veiksmų, ar tu mandavai?

1 veiksmas: spaudimas ant stalo

Spaudimą ant suoliuko galima suskirstyti į spaudimą su štanga, spaudimą ant hantelių, taip pat galima suskirstyti į viršutinį spaudimą ant suoliuko, plokščią spaudimą ant suoliuko, apatinį spaudimą ant suoliuko, spaudimą ant suoliuko daugiausia treniruoja krūtinės raumenis, tricepsą ir deltinių raumenų pluoštą.

Kai spaudžiate ant nugaros, turėtumėte jausti krūtinės raumenų jėgą, o ne rankų jėgą. Treniruotėse derėtų atkreipti dėmesį į saugumą, įvaldyti standartinį gulėjimo metodą ir jėgą, nesimušti nuo įrangos.

2 žingsnis: prisitraukimai

Šis veiksmas skirtas mankštinti nugaros raumenis ir bicepso kombinuotą veiksmą, pradedantiesiems, jei jie negali atlikti daugiau nei 3 prisitraukimo treniruočių iš eilės, galite pradėti nuo žemo prisitraukimo, lėtai gerinti raumenų jėgą ir tada išbandyti standartinę trauką. - aukštyn.

3 veiksmas: sunkus traukimas

Šį veiksmą galima suskirstyti į lenkimo kojos sunkų traukimą ir tiesios kojos sunkų traukimą, kuris gali stabilizuoti stuburą, pagerinti jų pagrindinę jėgą, bet taip pat mankštinti nugaros raumenų grupę, taip pat mankštinti sėdmenų raumenį, kad jūsų sėdmenys taptų gražesni.

4 veiksmas, hantelio peties stūmimas

Šį judesį galima praktikuoti iki deltinio priekinio ryšulio, tricepso, kai galite pakelti 15 kg sveriančius hantelius, vadinasi, jūsų pečiai jau yra daug platesni nei dabar.

Veiksmas 5. Svorio pritūpimas

Pritūpimai yra auksinis judesys, skirtas apatinių galūnių sėdmenų ir kojų raumenims mankštinti, taip pat gali paskatinti juosmens ir pilvo raumenų vystymąsi, padėti pagerinti sėdmenų ir kojų išlinkimą, pagerinti kūno stabilumą ir sprogstamąją galią. apatinės galūnės.

Pradedantieji gali pradėti nuo pritūpimų laisvomis rankomis, mankštintis kartą per 2–3 dienas, o vėliau išbandyti pritūpimus su svoriu, nes gerėja raumenų jėga ir pagerėja uždelsti raumenų skausmai, kurie gali dar labiau stimuliuoti raumenis.

6 veiksmas. Sulenkite alkūnes ir tiesios rankos lentą

Šis veiksmas skirtas mankštinti pagrindinę raumenų grupę, pagerinti sudėtinio veiksmo jėgą, sumažinti nugaros skausmą, raumenų įtempimą, įskaitant kuprą ir kitas problemas, padėti suformuoti tiesią laikyseną, sumažinti traumų tikimybę gyvenime.