Jei norite užsiauginti raumenis, turite ne tik sunkiai dirbti jėgos treniruotėje, bet ir pasirinkti tinkamą metodą. Šiandien pasidalinsime 5 patarimais, kaip auginti raumenis, kad galėtumėte sportuoti efektyviau!

1. Palaipsniui gerinkite apkrovos lygį ir pabandykite įveikti savo PR

Sporto salėje dažnai matome, kad kai kurie žmonės pradžioje pasirenka per didelį svorį, o paskui negali kelis kartus pasiduoti. Tiesą sakant, teisingas požiūris turėtų būti laipsniškas svorio didinimas ir iššūkis jų riboms, siekiant pagerinti raumenų matmenis

PR reiškia maksimalų įprastos jėgos treniruotės svorį, asmeninį ribinį svorį. Statant raumenis, svorio padidėjimas leidžia giliau stimuliuoti raumenis, leidžiančius papildomai treniruotis. Todėl rekomenduojama pabandyti pralaužti savo PR treniruotėse, pavyzdžiui, didinant svorį ir didinant grupių skaičių.

2, organizuoti 2-3 kartus per savaitę aerobinių pratimų teptuku riebalų

Statant raumenis, taip pat būtina kontroliuoti kūno riebalų kiekį, kad būtų išvengta riebalų kaupimosi auginant raumenis. O aerobikos pratimai yra geriausias būdas nuvalyti riebalus, taip pat pagerinti plaučių talpą, sustiprinti fizinę ištvermę, leisti mankštintis geriau.

Aerobinius pratimus rekomenduojama organizuoti 2–3 kartus per savaitę, pvz., bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir pan., kiekvieną kartą reguliuoti laiką apie 30 minučių. Tačiau svarbu pažymėti, kad tarp kardio ir jėgos treniruočių turi būti bent 6 valandos.

3. Treniruokis su super komandomis

Supergrupinės treniruotės – tai dviejų ar daugiau skirtingų pratimų derinimas nuolatiniam mokymui. Tai gali padidinti treniruotės intensyvumą ir pagerinti raumenų prisitaikymą. Pavyzdžiui, super rinkiniams galite derinti spaudimą ant suoliuko ir atsispaudimus.

4. Vartokite pakankamai baltymų

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl turite gauti daug baltymų. Apskritai, jums reikia suvartoti apie 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio, pavyzdžiui: 50 kg žmonių per dieną reikia papildyti 100 g baltymų.

Įvairių maisto produktų baltymų kiekis yra skirtingas, galima rinktis vištienos krūtinėlę, kiaušinius, žuvį ir kitus daug baltymų turinčius maisto produktus arba baltymų miltelius ir kitus papildymo būdus.

5. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir valgykite kelis kartus

Raumenims auginti reikia daug energijos, kad skatintų raumenų augimą, o energijos šaltinis yra kalorijos. Todėl reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį (300–400 kalorijų daugiau nei įprastai), valgyti švariai, vengti greito maisto ir valgyti kelis kartus tuo pačiu metu, kelis kartus, kad padidintumėte maisto įsisavinimo greitį ir užtikrintumėte, kad raumenims pakaktų. maistinių medžiagų ir energijos tiekimas.

Tai yra 5 pripažintos raumenų stiprinimo gairės. Tikiuosi, kad galite tai padaryti teisingai, efektyviau auginti raumenis, kad jie taptų stipresni.